Com todo o burburinho, adotar uma dieta cetogênica pode ser o plano de perda de peso perfeito, especialmente se você tem diabetes ou deseja tentar essa abordagem para perder aqueles quilos extras incômodos.
Afinal, é um plano alimentar com muito baixo teor de carboidratos que promete perda de peso eficaz e, ao mesmo tempo, reduz o açúcar no sangue a ponto de você possivelmente parar de tomar a medicação. Ao que tudo indica, a dieta “ceto”, como é amplamente conhecida, pode até reverter o diabetes tipo 2, pelo menos para alguns indivíduos sortudos.
Outra vantagem da dieta cetogênica: ela pode ajudar a reduzir a inflamação sistêmica, que pode ter uma variedade de efeitos negativos em todo o corpo.
Ao contrário de algumas das outras dietas populares de baixo teor de carboidratos, que geralmente são ricas em proteína animal, a dieta cetogênica se concentra em fazer com que o corpo queime a gordura armazenada em vez do açúcar como principal combustível.
Quando a gordura corporal é quebrada no fígado em vez de glicose, um subproduto de energia conhecido como cetonas é produzido.
Certifique-se de que sua dieta Keto está bem formulada
Como em qualquer dieta, você precisa encontrar a proporção e o equilíbrio corretos de macro nutrientes (ou seja, gordura, proteína, carboidratos) para que seu corpo comece a queimar a gordura acumulada em vez da glicose armazenada.
A quantidade de gordura que você ingere ao seguir uma dieta cetogênica é um pouco maior do que na maioria das outras dietas.
Você vai querer consumir cerca de 60 a 75% de suas calorias provenientes de gordura dietética e 15 a 30% de proteína, com as calorias restantes para carboidratos, diz Sharon Zarabi, RD, diretora do programa bariátrico do Hospital Lenox Hill em Cidade de Nova York.
“As gorduras trans são altamente processadas e aquecidas a um ponto em que criam radicais livres no corpo, que aumentam o risco de câncer”, diz ela, “as gorduras trans são encontradas em óleos hidrogenados (fique atento a esta forma de gordura listada nos ingredientes), e estes são usados principalmente na preparação de biscoitos processados e alimentos embalados. "
Os melhores alimentos com baixo teor de carboidratos incluem pimentas, couve-flor, verduras (por exemplo, espinafre, rúcula, couve) e abobrinha.
Ao iniciar uma dieta cetogênica, seu objetivo deve ser reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos para cerca de 20 gramas por pelo menos duas semanas, mas por seis semanas, a fim de permitir que seu corpo se ajuste a esse processo de queima de gordura.
Depois de atingir a cetose, você obterá os benefícios e poderá tirar férias de ceto (mais sobre isso mais tarde), que é necessário administrar pelo tempo que você precisar.
Trabalhar com um nutricionista pode ser a maneira mais fácil e eficiente de encontrar o equilíbrio dietético certo para suas necessidades fisiológicas e saúde geral.
“O objetivo da dieta cetogênica é levar seu corpo a um estado de cetose, onde o corpo usa depósitos de gordura em vez de sua forma preferida de energia, que é a glicose”, diz Amy M. Goss, PhD, RD, professora assistente de ciências da nutrição na School of Health Professions da University of Alabama em Birmingham.
Os prós e contras de seguir uma dieta ceto
É saudável levar seu corpo à cetose?
“O principal benefício da dieta cetogênica é que ela funciona para que você perca peso”, diz a Sra. Zarab, é uma solução de curto prazo, algo que você faz, depois para. Não é realmente uma dieta sustentável em situações da vida real.
Mais importante, seu objetivo não é apenas perder peso - qualquer pessoa pode perder peso. O objetivo mais necessário é manter o peso perdido fora. ”
A dieta cetogênica pode ser uma forma eficaz de reduzir o excesso de gordura corporal, mas há vários contras que devem ser observados por quem deseja seguir este plano alimentar, diz a Sra. Zarabi.
Na verdade, a dieta cetogênica apresenta sérios riscos. Por um lado, é rico em gordura saturada, que tem sido associada a doenças cardíacas. Além disso, pode ocorrer deficiência de nutrientes e constipação, pois a dieta cetogênica é muito pobre em alimentos fibrosos, como frutas, vegetais e grãos inteiros.
Os problemas hepáticos em pessoas com doenças hepáticas existentes podem piorar, já que a dieta cetogênica exerce pressão sobre o fígado, e também podem ocorrer problemas renais. 4
Se você está pensando em seguir a dieta cetogênica, trabalhe com um profissional experiente ou procure um nutricionista registrado com experiência em prescrevê-la e segui-lo para evitar quaisquer efeitos adversos, diz o Dr. Goss.
Aviso justo: há desafios para a escolha de uma dieta Keto
Os primeiros dias são extremamente difíceis, pois seu corpo tenta se aclimatar a um nível tão baixo de carboidratos. Durante esse ajuste para queimar gordura em vez de glicose, os efeitos colaterais farão você se sentir péssimo; daí o termo ceto gripe.
Você estará se privando em situações sociais
Você precisará preparar as refeições com antecedência e levá-las com você, uma vez que está limitado a comer alimentos específicos.
3 erros comuns para manter em mente quando estiver em uma dieta de ceto
Use gordura com sabedoria, em vez de excessivamente. Embora a dieta cetogênica signifique que suas escolhas alimentares sejam voltadas para uma ingestão baixa de carboidratos / alta gordura, isso não significa adicionar gordura a tudo o que você come.
Você não precisa cair em um dos truques cetônicos mais modernos - adicionar um pacotinho de manteiga ao café. Isso pode ser útil no início, quando você faz a transição de uma dieta rica em carboidratos, mas não deve ser continuado depois de passar da mudança inicial, uma vez que seu corpo se adaptou a esse novo ritmo alimentar.
Em vez disso, ouça o seu corpo em busca de pistas. Se você está com fome logo após uma refeição, provavelmente não ingeriu proteína ou gordura suficiente. Quando seguida corretamente, uma refeição à base de ceto deixará você se sentindo cheio e saciado por horas.
Procure cetose nutricional, não níveis mais elevados de cetona. Para obter o máximo benefício desta dieta, você desejará atingir um nível de cetose entre 1,5-3,0 mol / L em um medidor de cetonas no sangue.
Você estará presente quando estiver comendo refeições bem elaboradas que o levarão à próxima refeição sem fome ou outros sintomas adversos (por exemplo, náusea, insônia, irritabilidade, incapacidade de fazer exercícios).
Níveis mais altos de cetonas sugerem que você tem mais cetonas circulantes no sangue, mas não confunda isso com a queima eficiente de gordura, que é o objetivo desta dieta.
A cetose não é para sempre. É recomendável que você siga esta dieta para chegar a um estado em que seu corpo se adapte à queima de gordura e glicose como combustível.
Então, você vai querer tirar férias ocasionais de cetose, acrescentando uma porção de grãos inteiros não processados para permitir que seu corpo trabalhe menos. Permanecer em cetose por um longo prazo - sem pausas - pode causar dores musculares, náuseas e fadiga.
A adesão à dieta cetogênica coloca seu corpo em um estado de cetose, que parece semelhante à cetoacidose. No entanto, não confunda esses termos, pois cetose e cetoacidose são dois estados fisiológicos muito diferentes, explica o Dr. Goss.
Conheça a diferença entre cetose e cetoacidose
“A cetose é uma resposta fisiológica normal que ocorre quando você ingere uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, enquanto a cetoacidose é mais patológica”, diz ela. Você não pode entrar em cetoacidose da mesma forma que pode entrar em cetose. ”
Quando está em cetose, o corpo começa a queimar as gorduras armazenadas para obter energia, e isso resulta no acúmulo de ácidos, conhecidos como cetonas, no sangue.
Uma pessoa que segue a dieta cetogênica tem como objetivo queimar gordura indesejada, forçando o corpo a depender da gordura, e não dos carboidratos, para obter energia. Esse processo ocorre quando não há glicose suficiente disponível para queimar, então o corpo passa a usar as gorduras armazenadas.
É provável que você perceba que seu corpo atingiu a cetose porque pode ficar com a boca seca, aumentar a sede e precisar urinar com mais frequência, diz o Dr. Goss.
“Você está livrando seu corpo não apenas de cetonas, mas de eletrólitos como sódio, potássio e magnésio”, o que pode levar à desidratação, diz ela, portanto, beber bastante líquido ajudará a reduzir quaisquer problemas, mesmo que isso signifique mais idas ao banheiro.
“O mau hálito também é comumente observado como resultado da tentativa do corpo de eliminar acetonas produzidas durante a cetose.”
A cetoacidose surge mais comumente em pessoas com diabetes. A cetoacidose diabética ocorre em resposta
a uma grave falta de atividade adequada da insulina, enquanto a cetoacidose alcoólica é uma condição metabólica prejudicial que surge quando alguém consome álcool, mas não se alimenta, explica Michael J. Gonzalez-Campoy, MD, PhD, diretor médico e CEO do Minnesota Center for Obesity, Metabolism and Endocrinology, em Eagan, Minnesota. De qualquer forma, esta é uma situação perigosa.
“Tanto a cetoacidose alcoólica quanto a cetoacidose diabética criam emergências médicas devido à rápida mudança no equilíbrio ácido-básico do corpo”, diz o Dr. Gonzalez-Campoy.
“A rápida queda no pH do sangue, que é chamada de acidose, pode deprimir o sistema nervoso e a função muscular, fazendo com que uma pessoa fique inconsciente devido ao colapso vascular.”
As complicações comuns da cetoacidose diabética incluem açúcar no sangue muito baixo ou hipoglicemia e inchaço do cérebro (edema cerebral).
Assim, quando uma pessoa está em cetoacidose, há um nível tão alto de cetonas produzidas que pode levar a pessoa a uma parada cardíaca (ataque cardíaco) ou insuficiência renal. Portanto, a razão muito importante para fazer pausas cetônicas ocasionais é dar ao corpo um pouco mais de carboidratos nutritivos.
A história por trás de como a dieta cetogênica surgiu
A dieta cetogênica foi originalmente formulada por médicos para ajudar a tratar pessoas com epilepsia e foi considerada especialmente eficaz em crianças que não responderam à medicação. 1,2 De fato, descobriu-se que a dieta cetogênica reduz a frequência e a intensidade das convulsões, que são complicações comuns dessa condição.
Esta dieta rica em gordura / baixo teor de carboidratos também pode ajudar a melhorar alguns outros distúrbios neurológicos, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, 3 de acordo com a Epilepsy Foundation.
Mais da metade das crianças com epilepsia que foram colocadas na dieta tiveram metade das crises, enquanto 10 a 15 por cento dos pacientes que seguiram essa dieta ficaram livres das crises.
A dieta cetogênica também foi estudada como uma possível terapia contra o câncer. Em um estudo com foco em pessoas com câncer que seguiram a dieta cetogênica como terapia médica, 4 os autores relataram: “Há uma grande necessidade de abordagens complementares que limitem a toxicidade do paciente enquanto aumentam seletivamente as respostas da terapia no câncer em comparação com os tecidos normais.
As dietas cetogênicas podem representar uma manipulação alimentar potencial que pode ser rapidamente implementada com o propósito de explorar as diferenças metabólicas oxidativas inerentes entre as células cancerosas e as células normais para melhorar os resultados terapêuticos padrão, aumentando seletivamente o estresse oxidativo metabólico nas células cancerosas. ”
Em outro estudo que analisa as dietas cetogênicas como um tratamento para o câncer, 5 esta equipe de pesquisa concluiu, "com base nos resultados de rigorosos estudos pré-clínicos e clínicos realizados até agora, o KD parece ser uma opção promissora e poderosa para a terapia adjuvante para um variedade de cânceres.
Recomendações específicas para câncer aguardam as descobertas de ensaios clínicos randomizados controlados. ”
Os defensores da dieta cetogênica dizem que quando e seguida com precisão, ela não “deixa o corpo faminto”. “Uma dieta cetogênica bem formulada inclui todos os grupos de alimentos e, portanto, fornece uma ingestão adequada de micronutrientes”, diz o Dr. Goss. “Há ampla evidência científica de ensaios clínicos randomizados que apoiam os efeitos terapêuticos da dieta no tratamento de uma série de doenças crônicas além da epilepsia, incluindo diabetes tipo 2 , doença hepática gordurosa não alcoólica e até obesidade.”
Ela acrescenta que a pesquisa apóia a segurança e eficácia de seguir uma dieta cetogênica, mesmo em adultos mais velhos com obesidade, pois parece ajudar a melhorar a composição corporal e melhorar a saúde metabólica.
“Vimos uma redução significativa na gordura corporal enquanto a massa magra era preservada e melhorias significativas na sensibilidade à insulina e no perfil lipídico em resposta a uma dieta cetogênica quando comparada a uma dieta 'balanceada' padrão”, explica o Dr. Goss.
Qualquer pessoa que tome medicamentos para diabetes ou hipertensão deve consultar um médico antes de iniciar a dieta cetogênica, acrescenta ela. E não é para todos: indivíduos que são dependentes de insulina (aqueles com diabetes tipo 1) nunca devem seguir a dieta cetogênica, diz o Dr. Goss.
Além disso, como a cetose pode ser prejudicial ao feto, a dieta cetogênica deve ser evitada durante a gravidez. “Além disso, as cetonas são prejudiciais aos pacientes que não conseguem corrigir a acidose metabólica causada por elas, ou seja, aqueles com doença hepática, renal ou pulmonar”, acrescenta o Dr. Gonzalez-Campos.
A dieta cetogênica também não é para crianças ou adolescentes, e uma complicação de longo prazo pode ser o retardo do crescimento em crianças. 5
Se você decidir seguir a dieta, vai querer um plano alimentar individualizado, ressalta Dr. Gonzalez-Campos. “O melhor resultado clínico possível é que cada indivíduo atenda às suas necessidades nutricionais com refeições bem balanceadas”, diz ele. “Idealmente, todos devemos ter o benefício da terapia nutricional médica e devemos evitar os extremos nas restrições de nutrientes.”
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