A dieta cetogenica enfatiza a perda de peso por meio da queima de gordura. O objetivo é perder peso rapidamente e, por fim, sentir-se mais satisfeito com menos ânsias, enquanto melhora o humor, o foco mental e a energia.
De acordo com os proponentes do ceto , cortando os carboidratos que você consome e, em vez disso, enchendo-se de gorduras, você entra com segurança em um estado de cetose. É quando o corpo decompõe a gordura da dieta e a armazenada em substâncias chamadas cetonas.
Seu sistema de queima de gordura agora depende principalmente de gordura em vez de açúcar para obter energia.
Embora semelhantes em alguns aspectos às dietas de baixo teor de carboidratos , as restrições extremas de carboidratos da dieta cetogenica cerca de 20 carboidratos líquidos por dia ou menos, dependendo da versão e a mudança deliberada para a cetose são o que diferenciam essa dieta cada vez mais popular.
Na verdade, outros planos alimentares estão puxando em elementos ceto, para que possa encontrar versões como sujo ceto , ceto modificado e várias dietas comerciais que incorporam produtos amigáveis ao ceto.
A dieta cetogenica tem suas raízes na dieta cetogênica terapêutica de décadas. Clinicamente, a dieta cetogênica é usada para reduzir convulsões difíceis de controlar em crianças .
Estudos também sugerem possíveis benefícios em outras doenças cerebrais, como as doenças de Parkinson e Alzheimer.
Recentemente, a dieta foi introduzida como uma dieta para perda de peso por um professor italiano de cirurgia, Dr. Gianfranco Cappello, da Universidade Sapienza em Roma.
Em seu estudo de 2012, cerca de 19.000 pessoas que fizeram dieta receberam uma dieta líquida rica em gordura por meio de um tubo de alimentação inserido no nariz.
O estudo mostrou uma perda média de peso de mais de 20 libras nos participantes, a maioria dos quais manteve o peso por pelo menos um ano.
Os pesquisadores relataram alguns efeitos colaterais menores, como fadiga.
A comunidade médica está percebendo o grande interesse público pelo ceto. Um artigo de 2018 no JAMA resumiu várias áreas promissoras:
Muitas pessoas sentem menos fome com a dieta cetônica rica em gordura e, portanto, podem reduzir naturalmente a ingestão total de calorias.
Além da perda de peso, houve boas notícias para o controle do diabetes, com melhora da sensibilidade à insulina e controle do açúcar no sangue para pessoas que seguem uma dieta cetogênica em um estudo inicial ainda em andamento.
No entanto, um editorial que apareceu online em 15 de julho de 2019 no JAMA Internal Medicine concluiu que “o entusiasmo supera as evidências” quando se trata de uma dieta cetônica para obesidade e diabetes.
Hoje, várias versões da dieta cetônica são detalhadas em livros, blogs e postagens no Facebook. O ponto comum é escolher alimentos ricos em gordura combinados com carboidratos diários muito baixos.
Os guias incluem “A dieta cetogênica completa para iniciantes”, de Amy Ramos, e “A dieta keto: o guia completo para uma dieta rica em gordura”, de Leanne Vogel.
Dieta com baixo teor de carboidratos
Essas dietas fornecem menos carboidratos do que o recomendado pelas diretrizes do governo e são conhecidas por provocar uma rápida perda de peso.
Prós da dieta cetogenica.
- Alimentos gordurosos abraçados
- Pode entrar e sair do ciclo
Contras da dieta cetogenica
- Limites estritos de carboidratos
- Pode parecer extremo
Como realmente funciona a dieta cetogenica?
Você pode permanecer na dieta cetônica indefinidamente, como um plano de perda de peso durante um único período curto ou entrar e sair do ciclo. Alimentos ricos em gordura são essenciais, a proteína é moderada e os carboidratos são os vilões.
Vogel oferece algumas dicas para começar a praticar dieta cetônica:
Educar-se sobre carboidratos e familiarizar-se com gorduras boas é o primeiro passo.
Antes de começar, experimente vegetais com baixo teor de carboidratos na seção de produtos naturais do supermercado, encontre fontes de carne alimentada com capim e aprenda sobre fontes ocultas de açúcar, como a salada de repolho em seu restaurante local.
Não presuma que os desejos por açúcar irão desaparecer imediatamente. Em vez disso, compre sobremesas amigas do ceto, como chocolate amargo com manteiga de nozes.
Durante a primeira semana de abstinência de carboidratos, você pode sentir sintomas, incluindo dores musculares, dores de cabeça, fadiga e confusão mental - e sim, fome. Para desejos iniciais, experimente mordiscar um lanche rico em gordura, como uma tira de bacon ou pepino com maionese de abacate.
Conforme a dieta avança para a segunda e terceira semanas, você começará a se sentir melhor. Em breve, comer com pouco carboidrato e alto teor de gordura parecerá mais natural, pois se tornará um hábito.
Na quarta semana, você pode esperar perda de peso, especialmente se você foi fisicamente ativo enquanto seguia rigorosamente o plano.
Selecionar o alimento certo será mais fácil à medida que você se acostumar com a abordagem cetônica.
Em vez de carnes magras, você se concentrará em aves com pele, partes mais gordas como coxas de frango, bifes de costela, carne moída alimentada com capim, peixes mais gordos como salmão, peito de boi ou ombro de porco e bacon.
Folhas verdes como espinafre, couve e alface, juntamente com brócolis, couve - flor e pepino, são escolhas saudáveis de vegetais.
Mas você evitará alimentos ricos em amido, como cenouras, batatas, nabos e pastinacas. Você pode trabalhar com vegetais menos familiares, como couve-rábano ou daikon.
Óleos como abacate , azeitona, canola, linhaça e palma, assim como maionese, darão sabor às saladas enquanto as engordam. Manteiga clarificada, ou ghee, é uma gordura que você usará para cozinhar ou para barrar.
Comece o dia com um café com leite reforçado com manteiga de nozes, café ou chá, ou coma bacon e ovos como base do café da manhã. Prefira leite integral, queijo e outros laticínios integrais. Use estévia para substituir o açúcar e adoçantes artificiais.
Em “Keto em 28”, a autora Michelle Hogan detalha seu plano de quatro semanas. Nos menus do livro, os carboidratos são mantidos em níveis baixos, variando de 15 a 20 carboidratos líquidos por dia. Carboidratos líquidos são a quantidade total de carboidratos em uma porção subtraída pela quantidade de fibras.
Por outro lado, a gordura representa de 70% a 73% da dieta diária. A proteína completa os planos de refeição, compreendendo de um quinto a um quarto dos cafés da manhã, almoços e jantares diários, junto com um ou dois lanches recomendados. (As proporções de carboidratos / gordura / proteína variam de dieta para dieta com cada autor.)
Para manutenção ao longo do tempo, Vogel sugere uma abordagem cíclica e entrar e sair da cetose, especialmente para as mulheres.
As pessoas que fazem dieta usam vários sinais para saber que estão em cetose, alguns mais subjetivos do que outros. Resultados simples de urina ou sangue DIY, hálito ruim ou frutado, fome reduzida, foco mental mais aguçado, mudanças no desempenho do exercício e perda de peso podem indicar cetose.
Como funciona: com o ceto, seu corpo entra em estado de cetose. Ele está quebrando a gordura corporal armazenada e a gordura dietética em substâncias chamadas cetonas para obter energia - em vez de usar carboidratos para obter energia.
Quanto custa fazer uma dieta cetogenica?
Carne como seleções alimentadas com grama e vegetais frescos são mais caros do que a maioria dos alimentos processados ou fast food.
O que você gasta com alimentos ceto amigáveis varia de acordo com suas escolhas de fonte e qualidade de proteína.
Você pode selecionar cortes de carne mais baratos e mais magros e engordá-los com um pouco de óleo. Comprar vegetais menos exóticos da estação ajudará a mantê-lo dentro do orçamento.
A dieta cetogenica vai ajudar a perder peso de verdade?
Estudos recentes com foco em dietas cetônicas sugerem algumas vantagens para a perda de peso em curto prazo. Ainda é muito cedo para dizer se as pessoas mantêm a perda de peso a longo prazo com dietas cetogênicas.
Em seu relatório de 2016 “Healthy Eating Guidelines & Weight Loss Advice,” a Public Health Collaboration, uma organização sem fins lucrativos do Reino Unido, avaliou evidências sobre dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. (A dieta cetônica cai sob o guarda-chuva da LCHF.)
Entre 53 ensaios clínicos randomizados comparando dietas LCHF com dietas de contagem de calorias e de baixo teor de gordura, a maioria dos estudos mostrou maior perda de peso para as dietas do tipo cetônico, junto com resultados de saúde mais benéficos .
A colaboração recomenda diretrizes para perda de peso que incluem uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura de alimentos reais (em vez de processados) como uma abordagem aceitável, eficaz e segura.
Um pequeno estudo de fevereiro de 2017 avaliou o impacto de uma dieta cetogênica de seis semanas na aptidão física e composição corporal em 42 adultos saudáveis.
O estudo, publicado na revista Nutrition & Metabolism, encontrou um impacto ligeiramente negativo no desempenho físico em termos de capacidade de resistência, potência de pico e exaustão mais rápida.
No geral, os pesquisadores concluíram: “Nossas descobertas nos levam a supor que uma (dieta cetogênica) não afeta a aptidão física de uma maneira clinicamente relevante que prejudicaria as atividades da vida diária e o treinamento aeróbio.” A “significativa” perda de peso de cerca de 4,4 libras, em média, não afetou a massa muscular ou função.
Em outubro de 2019, a Força-Tarefa de Nutrição e Estilo de Vida da National Lipid Association publicou uma declaração científica / revisão de evidências sobre os efeitos de dietas com baixo e muito baixo teor de carboidratos, incluindo o ceto.
O painel de cardiologia, nutrição e outros especialistas médicos descobriu que essas dietas não são superiores a outras abordagens dietéticas para perda de peso. No entanto, o ceto e outras dietas para cortar carboidratos podem ter certas vantagens em termos de controle do apetite, observou a força-tarefa.
Perda de peso: uma dieta cetônica pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. Você pode precisar entrar e sair do ceto para manter a perda de peso a longo prazo.
É fácil acompanhar uma dieta cetogenica?
Se você adora torradas matinais, macarrão de trigo integral, pizza e sobremesas açucaradas, você pode lutar contra a dieta cetogenica. Você precisará de tempo para se preparar e se educar, e a primeira semana não será muito divertida. Serviços de entrega de dieta Keto estão disponíveis.
Quanto você deve se exercitar com a dieta cetogenica?
Para obter o máximo benefício da dieta cetônica, você deve se manter fisicamente ativo. Você pode precisar relaxar durante o início do período de cetose, especialmente se você se sentir cansado ou com vertigens.
Caminhar, correr, fazer aeróbica, levantamento de peso, treinar com kettlebells ou qualquer outro tipo de exercício de sua preferência aumentará ainda mais sua energia. Você pode encontrar livros e recursos online sobre como adaptar refeições ou lanches cetônicos para o treinamento atlético.
Exercício: Mantenha-se fisicamente ativo para obter o máximo da dieta cetônica. Você pode precisar relaxar enquanto seu corpo se acostuma com a cetose.
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