Provavelmente, você já ouviu algumas afirmações muito grandes sobre a dieta cetogênica. “O ceto queima gordura rapidamente! Ele turbina sua energia! Ele luta contra as doenças! Você pode comer todo o bacon que quiser! ”
As celebridades gostam de elogiar a dieta pobre em carboidratos. No Instagram, Vinny Guadagnino, que atende por Keto Guido, compartilha receitas e dicas de ceto que o ajudaram a perder 50 quilos.
Como costuma acontecer com as dietas, por trás de toda a excitação inicial, há uma verificação do intestino. Aqui está tudo o que você deve saber se você é um iniciante na dieta cetônica e deseja determinar se vale a pena sacrificar carboidratos.
O que diabos é cetose, afinal?
A cetogênese existe há tanto tempo quanto os humanos. Se você comer uma quantidade muito baixa de carboidratos , seu cérebro ficará sem glicose, sua principal fonte de combustível. Seu corpo ainda precisa de combustível para funcionar, por isso aproveita sua reserva de cetonas, que são compostos que o fígado cria a partir da gordura quando a insulina no sangue está baixa. Esse processo é conhecido como cetose: é como quando um carro híbrido fica sem gasolina e reverte para eletricidade pura.
“Seu fígado produz cetonas o tempo todo, mas a taxa depende da ingestão de carboidratos e proteínas”, diz Jeff Volek, Ph.D., RD, professor de ciências humanas na Ohio State University. Quando a maior parte de sua dieta é composta de carboidratos e proteínas, a cetogênese diminui. Substituir carboidratos e proteínas por gordura colocará seu corpo em cetose, aumentando assim a produção de cetonas. Essencialmente, você está queimando gordura em vez de carboidratos para obter energia. Este processo leva cerca de três dias para induzir.
Você não pode tomar suplementos de cetonas? Não. Embora seja possível elevar as cetonas tomando-as, “sem o estímulo de baixo teor de carboidratos, não há aumento líquido na produção de cetonas, nenhuma diminuição na insulina e nenhum aumento líquido na oxidação de gordura”, diz Volek. Não confie em treinadores ou “hackers do corpo” que dizem que você pode induzir cetose rapidamente sem mudar sua dieta.
O que você pode comer na dieta ceto?
Uma dieta cetogênica requer que a gordura compreenda de 60 a 80 por cento do total de calorias. A proteína representa cerca de 20% , enquanto 10% vem dos carboidratos. De modo geral, é melhor manter a ingestão de carboidratos entre 20-30 gramas por dia para manter a cetose. Isso é o equivalente a cerca de meio bagel médio .
Embora você possa comer bacon em uma dieta cetogênica, o resto do espectro é limitado. Vegetais com amido como batata, milho e abóbora são muito ricos em carboidratos. O mesmo acontece com a maioria das frutas. Leite, feijão, arroz, macarrão, pão: não.
No entanto, o bacon ainda é altamente processado e tem sido associado a um risco maior de câncer e doenças cardíacas , então você pode não querer comê-lo em todas as refeições. Para se manter o mais saudável possível, quem faz dieta ceto deve comer muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, como pimentão vermelho, couve e couve-flor .
As regras do ceto afetam mais do que apenas a hora das refeições, já que sucos, refrigerantes e álcool vão tirar você da cetose.
Um dia de amostra em uma dieta cetogênica :
Café da manhã: 4 ovos, 1/2 abacate, 1 a 2 colheres de sopa de azeite
Almoço: 4 onças de salmão assado com 1 colher de sopa de azeite, 1/2 cacho de aspargos com 1 a 2 colheres de sopa de manteiga
Jantar: bife de lombo, 2 xícaras de espinafre com óleo de coco, 2 onças de nozes de macadâmia
A maioria dos homens consome quase metade de suas calorias de carboidratos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças , o que significa que reduzir a ingestão para menos de 10% será um desafio.
Será que vale a pena reduzir os benefícios de toda essa bondade rica em amido?
Quais são os benefícios da dieta ceto?
Algumas pessoas que fazem dieta ceto acreditam que comer menos carboidratos pode aumentar o desempenho físico e mental , regular o apetite e diminuir o açúcar no sangue .
Embora estudos tenham mostrado que a dieta cetônica pode reduzir as convulsões em crianças com epilepsia, não há evidências que indiquem que o ceto ajude com outros distúrbios cerebrais ou melhore a cognição mental, de acordo com a Harvard Health Publishing . Alguns estudos mostram que o ceto pode reduzir o açúcar no sangue para pessoas com diabetes tipo 2, mas não há pesquisas de longo prazo suficientes para determinar se é seguro e eficaz para diabéticos.
Quando se trata de perda de peso, "não há dúvida de que a cetose funciona a curto prazo", Dr. Konstantinos Spaniolas, diretor associado do Centro de perda de peso metabólico e bariátrico de Stony Brook em Nova York,.
Curiosamente, muitos homens disseram ao MensHealth.com que a dieta cetônica os ajudou a perder grandes quantidades de peso.
De acordo com Spaniolas, o ceto ajuda na perda de peso, reduzindo os desejos.
Infelizmente, não há dados de longo prazo sobre dietas cetogênicas em comparação com outras dietas. Em um estudo italiano de 2015, aqueles em uma dieta de cetose perderam 11 quilos em três meses.
Cerca de metade dos participantes permaneceu na dieta por um ano, mas perderam pouco peso adicional nos nove meses seguintes. Pessoas em um estudo espanhol de 2014 que seguiram uma dieta cetogênica de muito baixa caloria perderam uma média de 20 quilos em um ano - mas um terço delas desistiu, possivelmente porque era muito difícil de manter.
Mas há evidências de que as dietas com baixo teor de carboidratos podem aumentar o metabolismo, de acordo com um artigo publicado em 14 de novembro no BMJ .
Os pesquisadores descobriram que adultos com sobrepeso que reduziram os carboidratos e adicionaram mais gordura em suas dietas queimaram cerca de 250 calorias a mais por dia do que as pessoas em dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. O estudo é impressionante porque é o maior, mais caro e controlado estudo de seu tipo.
Para este estudo, 164 adultos com sobrepeso seguiram dietas compostas de 60, 40 ou 20 por cento de carboidratos. O que torna esta pesquisa única é que todos os participantes receberam café da manhã, almoço, jantar e lanches, o que significa que a qualidade dos alimentos foi consistente entre as pessoas de cada grupo.
A coautora do estudo, Cara Ebbeling, PhD., Do Hospital Infantil de Boston, acredita que a pesquisa indica que perder peso não é apenas uma questão de contar calorias.
"Nossas observações desafiam a crença de que todas as calorias são iguais para o corpo", disse Ebbeling em um comunicado . "Nosso estudo não mediu a fome e a saciedade, mas outros estudos sugerem que as dietas com baixo teor de carboidratos também diminuem a fome, o que pode ajudar na perda de peso a longo prazo."
Quais são os efeitos colaterais da dieta cetogênica?
As pessoas que começam a dieta geralmente desenvolvem “ ceto gripe ”, pois seus corpos se acostumam a comer menos carboidratos. Durante esse período, você pode sentir dores de cabeça, náuseas, névoa, cãibras musculares e fadiga. Os sintomas duram cerca de uma semana, mas manter-se hidratado e dormir bem ajuda com as cólicas e a exaustão.
A acetona - sim, o ingrediente do removedor de esmalte - é um dos compostos encontrados nas cetonas, então seu hálito pode estar mais fedido do que o normal . Fazer cocô pode ser difícil, pois cortar carboidratos diminuirá a ingestão de fibras, mas um suplemento de fibras ajudará a mantê-lo regular.
Como saber se você está em cetose
Claro, comer bacon e queijo pode parecer um sonho, mas atingir a cetose não é fácil, diz a dietista registrada Melanie Boehmer, do Hospital Lenox Hill.
"Às vezes, as pessoas tentam e oscilam e não reduzem os carboidratos o suficiente", disse ela a Men'sHealth.com . Ela recomenda comer no máximo 20-30 gramas de carboidratos por dia para manter o estado cetogênico.
Muitas vezes as pessoas pensam que podem comer quantidades ilimitadas de carne na dieta, mas isso não é verdade. Consumir muita proteína também diminui os níveis de cetonas.
Dias de trapaça, mesmo que sejam raros, e beber álcool também pode tirar a cetose.
Você pode determinar se está realmente com cetose comprando um teste de venda livre. No entanto, eles nem sempre são precisos, alerta Ginger Hultin, MS, RDN, CSO , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“Eles vendem tiras de teste para urina, embora possam obter leituras falsas por uma série de razões, como níveis de hidratação”, ela disse anteriormente à Men's Health .
E esses efeitos colaterais desagradáveis, como mau hálito, são um bom indicador de que você está no modo de queimar gordura. No entanto, eles só serão úteis no início, pois os sinais desaparecem quando seu corpo se acostuma com a nova dieta.
A dieta cetogênica é para você?
Isso pode soar como um policial, mas a melhor dieta é aquela que você segue. Para Volek, que segue uma dieta ultrabaixo em carboidratos há duas décadas, funciona.
Se você não conseguir cumpri-lo, provavelmente não o fará.
"Este é o problema que tenho com todas essas dietas da moda", disse anteriormente ao MensHealth.com o nutricionista registrado Andy Yurechko, MS, RD, do Augusta University Medical Center, na Geórgia . "Um tipo de dieta mais saudável é algo que você pode fazer todos os dias de sua vida."
Como a manutenção da cetose requer uma contagem estrita de carboidratos, essa dieta funciona melhor para pessoas diligentes.
Ainda assim, existem alguns hábitos saudáveis da dieta cetônica que são fáceis de adotar:
Dica de dieta ceto nº 1: corte carboidratos vazios
Em vez de pensar no total de carboidratos que você está comendo, avalie o que esses carboidratos fornecem a você. A maioria de seus carboidratos vem de frutas e vegetais, com uma carga útil de fibras e antioxidantes que combatem doenças? Fantástico. Ou você os está consumindo na forma de açúcares adicionados (biscoitos, balas, refrigerantes) ou farinha refinada? Se estiver, você sabe o que fazer.
Dica de dieta ceto nº 2: não tenha medo da gordura
A dieta cetogênica pode parecer a mania do tipo Jekyll to the Hyde dos anos 1990. A maior parte da pesquisa atual descobre que o meio-termo entre os dois extremos é mais benéfico para a saúde geral. Facilite para você: Coma pelo menos duas porções por semana de peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala) e cozinhe com uma variedade de gorduras de qualidade (azeite, óleo de canola, óleo de abacate) durante a semana.
Dica de dieta ceto nº 3: embalar as verduras
Os vegetais folhosos são ricos em nutrientes e são amigos do ceto. Há couve, espinafre, bok choy, acelga, couve, agrião, mizuna e rúcula. Aprofunde-se
Ah, e você deve estar se perguntando - como foram as coisas com os beaus de bacon? O experimento funcionou até que a vida mudou. Eles tiveram um filho. Eles fizeram um grande movimento. Eles pararam a dieta. “Era muito difícil de manter”, ela me disse. A prova de que todo o bacon que você aguenta fica enfadonho depois de um tempo.
Dica 4 da dieta ceto: cuidado com os carboidratos ocultos
Se você é novo no ceto, tome cuidado com os carboidratos ocultos. Geralmente, laticínios e nozes são uma boa maneira de atender à sua ingestão diária de gordura, mas saiba que alguns desses itens podem conter mais carboidratos do que você pensa.
Por exemplo, iogurte coberto com nozes pode parecer um ótimo lanche amigo do ceto, mas uma porção de 5,3 onças de iogurte natural contém 12 gramas de carboidratos .
O iogurte com sabor de baunilha contém 24 gramas de carboidratos . Adicione 30 gramas de castanha de caju, pesando quase nove gramas de carboidratos, e você terá de 21 a 33 gramas de carboidratos para aquele lanche, o que pode tirar você da cetose.
Certifique-se de ler os rótulos nutricionais com atenção e preste muita atenção ao tamanho das porções. Rastreie alimentos usando um aplicativo específico para ceto como Senza ou KetoDiet podem ajudá-lo a permanecer dentro de sua ingestão diária recomendada de carboidratos.
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