De fato, vários estudos mostram que a dieta cetogênica pode contribuir para a perda de peso e melhorar muito a sua saúde.
O que é uma dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins e pobre em carboidratos.
Ele também converte gordura em cetonas no fígado, que podem alimentar o cérebro como mais energia, ajudando assim no processo de emagrecimento.
SÍNTESE
Ele reduz os níveis de sacarose e insulina no sangue e desloca o metabolismo do corpo de carboidratos para gordura e cetonas .
Há algumas variantes da dieta cetogênica, inclusive:
Dieta cetogênica padrão (SKD): falamos de uma dieta pobre em carboidratos, moderada em proteínas e com alto teor de gordura.
Dieta cetogênica cíclica (CKD): Esta dieta envolve períodos de maior proporção de carboidratos, tais como 5 dias cetogênicos em uma fila de 2 dias de altos carboidratos.
Dieta cetogênica rica em proteínas: similar à dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas.
O que é cetose?
A cetose é um estado metabólico no qual o corpo humano usa a gordura como combustível em vez dos carboidratos.
Ela ocorre quando a ingestão de carboidratos é significativamente reduzida, limitando o fornecimento de glicose (açúcar) pelo organismo, que é a principal fonte de energia das células.
Isto porque a proteína tem o potencial de se converter em glicose se consumida em grandes porções, o que pode retardar sua transição para a cetose.
O jejum intermitente também pode ajudar você a entrar em cetose mais rapidamente.
Há muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o procedimento mais comum depende da limitação da alimentação a cerca de 8 horas por dia e do jejum para as 16 horas restantes.
Existem testes de sangue, urina e respiração que têm o potencial de ajudar a decidir se você entrou em cetose medindo a proporção de cetonas feitas pelo seu corpo.
SÍNTESE
A cetose é um estado metabólico no qual o corpo humano usa a gordura como combustível em vez dos carboidratos. Mudar sua dieta e treinar em jejum intermitente pode ajudar você a entrar em cetose mais rapidamente.
As dietas citogênicas têm o potencial de ajudar na perda de peso
Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e minimizar os componentes de risco das patologias.
A propósito, as pesquisas mostram que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta pobre em gordura.
Os indivíduos que seguem a dieta cetogênica perderam em média 0,9 kg a mais do que o grupo que segue uma dieta pobre em gorduras .
Outra análise de 34 adultos maiores descobriu que aqueles que seguem uma dieta cetogênica durante 8 semanas perderam quase 5 vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguem uma dieta pobre em gorduras.
SÍNTESE
Uma dieta cetogênica pode ajudar a perder um pouco mais de peso do que uma dieta pobre em gorduras.
Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes
A dieta cetogênica pode ajudar a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.
Uma análise anterior constatou que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade insulínica em 75%.
Uma pequena análise realizada em mulheres com diabetes tipo 2 também constatou que, seguindo uma dieta cetogênica por 90 dias, os níveis de hemoglobina A1C diminuíram significativamente, o que é uma medida de controle do açúcar no sangue a longo prazo.
Outra análise de 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiam uma dieta cetogênica perderam uma média de 11,9 kg durante 2 anos.
SÍNTESE
A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e levar à perda de gordura, o que tem benefícios significativos à saúde para indivíduos com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
Outros benefícios à saúde da dieta cetogênica
A dieta cetogênica, na verdade, se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.
Estudos mostraram agora que a dieta cetogênica pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde muito além do emagrecimento e perda da gordura abdominal:
A dieta cetogênica pode contribuir para melhorias em componentes de risco como gordura corporal, níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e sacarose sanguínea.
A dieta cetogênica pode contribuir para minimizar os sinais da patologia do Alzheimer e retardar sua progressão.
Pesquisas demonstraram que a dieta cetogênica pode levar a uma redução significativa das crises em meninos epiléticos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, uma análise constatou que a dieta ajudou a melhorar os sinais da doença de Parkinson.
A dieta cetogênica pode ajudar a minimizar os níveis de insulina, que pode desempenhar um papel fundamental na síndrome do ovário policístico.
SÍNTESE
Uma dieta cetogênica pode ter vários benefícios à saúde, especialmente na situação de patologias metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.
É preciso definir alimentos ricos em carboidratos para iniciar sua dieta cetogênica.
Sem sobra de duvidas qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado durante sua dieta cetogênica.
Aqui está uma lista de alimentos que devem ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:
Alimentos açucarados: refrigerantes, sucos de frutas, milkshakes, bolos, sorvetes, doces e assim por diante.
Grãos ou amidos: produtos de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
Frutas: todas as frutas, exceto pequenas quantidades de bagas, como morangos.
Raízes e tubérculos: batata, batata-doce, cenoura, pastinaca, etc.
Produtos com baixo teor de gordura ou dietéticos: maionese, molhos para salada e condimentos com baixo teor de gordura
Certos condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda de mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
Alimentos dietéticos sem sucos: doces sem sucos, xaropes, pudins, edulcorantes, sobremesas, etc.
SÍNTESE
Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até mesmo a maioria das frutas.
Alimentos para comer durante sua dieta cetogênica
Você deve basear a maioria de suas refeições nestes alimentos :
carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
peixes gordurosos: salmão, truta, atum e cavala
ovos:
manteiga e creme: manteiga alimentada com erva e creme de leite pesado
queijo: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias
SÍNTESE
Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.
Um exemplo de um projeto de uma semana de refeição durante a dieta cetogênica
Para ajudá-lo a começar, aqui está uma amostra de um plano de refeição cetogênica com uma semana de dieta:
Segunda-feira
café da manhã: vegetariano e muffins de ovo com tomate
almoço: salada de frango com azeite, queijo feta, azeitonas e uma salada de acompanhamento
jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga
Terça-feira
café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre
almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, espinafre, cacau em pó e morangos fatiados
jantar: tacos de casca de queijo com molho
Quarta-feira
café da manhã: pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras
almoço: salada de abacate com camarão
jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada
Quinta-feira
café da manhã: omelete com abacate, molho, pimentão, cebola e especiarias
almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa
jantar: frango recheado com pesto e cream cheese e um lado de abobrinha grelhada
Sexta-feira
café da manhã: grego sem açúcar, iogurte de leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas
almoço: tacos de embrulho de alface bovina moída com pimentões fatiados
jantar: couve - flor carregada e vegetais mistos
Sábado
café da manhã: panquecas de cream cheese com mirtilos e cogumelos grelhados
almoço: salada de macarrão com abobrinha e beterraba
jantar: peixe branco cozido em óleo de coco com couve e pinhões torrados
Domingo
café da manhã: ovos fritos com cogumelos e
almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis
jantar: espaguete, abóbora à bolonhesa
SÍNTESE
Você pode comer uma grande variedade de alimentos saborosos e nutritivos em uma dieta cetogênica. Os legumes são uma grande parte da dieta.
Lanches saudáveis para uma dieta cetogênica
Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis e aprovados pelo certo:
- carne ou peixe gorduroso
- queijo
- um punhado de nozes ou sementes
- mordidas de keto sushi
- azeitonas
- um ou dois ovos cozidos ou temperados
- lanchonetes amigáveis ao ceto
- 90% chocolate amargo
- iogurte grego integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
- pimentão e guacamole
- morangos e queijo cottage simples
- aipo com molho e guacamole
- carne seca
- porções menores de sobras de refeições
- bombas de gordura
RESUMO
Ótimos lanches para uma dieta cetogênica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, vegetais crus e chocolate amargo.
Dicas e truques para ter sucesso com sua dieta cetogênica
Embora começar a fazer dieta cetogênica possa ser desafiador, há várias dicas e truques que você pode usar para torná-lo mais fácil.
Comece familiarizando-se com os rótulos dos alimentos e verificando as gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta.
Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e pode ajudá-lo a economizar tempo extra durante a semana.
Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis ao ceto e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado.
Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem opções amigáveis ao ceto para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições ceto em casa.
Procure refeições cetônicas congeladas saudáveis quando você estiver com pouco tempo
Quando for a reuniões sociais ou visitar a família e amigos, você também pode levar sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil controlar o desejo e seguir seu plano de refeições.
Dicas para comer fora de uma dieta cetogênica
Muitas refeições em restaurantes podem ser feitas de acordo com a dieta cetogênica.
A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.
Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos com bacon.
Outro favorito são os hambúrgueres sem pão . Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione abacate extra, queijo, bacon ou ovos.
Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.
Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos ou frutas vermelhas com creme.
O resultado final com a dieta dieta cetogênica
Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:
estão acima do peso
tem diabetes
estão procurando melhorar sua saúde metabólica
Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculos ou peso.
Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas. Converse com seu médico sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar cetônico é adequado para você.
Se ainda tiver alguma duvida sobre a dieta cetogenica assista ao vídeo abaixo
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